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原标题:西安和平中医医院心身科温馨提示:三十种方法,教你战胜“晨重夜轻”的抑郁症

在大多数的抑郁症患者群体中,其实,失眠是一个比较常见的现象,甚至在很多患者群体中,每天都会有着“晨重夜轻”的现象。

晨重夜轻,顾名思义在抑郁症患者尤其是内源性的患者群体中比较常见,通常是在凌晨开始患者就会陷入失眠,到了早上别人经过一夜休息神清气爽,而对于抑郁症患者来说,则是最为痛苦的时段。之后这种症状伴随着白天时间的推移慢慢降低,到了夜晚患者甚至可以正常和别人参加娱乐活动,但是之后在睡觉时间又会陷入焦虑、抑郁,失眠的情况……

而失眠抑郁在这其中,给人的感受是极其痛苦的。对于一般人来说,偶尔失个眠就已经很难受了,更别说抑郁症患者是时常性的,持续性的失眠并伴随抑郁。

对于失眠抑郁患者最需要做的事情就是及时治疗,尽可能的降低或者消除失眠抑郁带来的危害。同时,也需要注意的是,面对抑郁症,要学会去“释放”,不要藏着掖着,更不要“憋着”,找个合适的途径去适当发泄是非常有助于负面情绪排解的。

那么失眠抑郁不治疗,会造成哪些危害呢?

1、影响大脑:失眠抑郁对于患者最为直接的影响,就是会造成患者头昏,记忆力下降以及躯体症状等这类情况,严重者还会造成患者衍生出焦虑症。

2、身体机能下降:对于抑郁症患者来说,长期的失眠不仅会造成精神上的困扰,更多的还会造成患者在身体机能上的下降,典型的就是脑力劳动的效率明显下降,思维出现迟钝。

3、诱发躯体类疾病:人在长期的失眠情况下,会使得人的自主神经系统发生变化从而诱发躯体疾病,这其中比较典型的就有:食欲减退、体重下降、性欲减退等症状。

4、引发严重的睡眠障碍:对于失眠,其实每个患者都有着不同程度的严重性,而抑郁症性质的失眠通常会让患者出现“顽固性睡眠障碍”。

5、对心理功能造成危害:抑郁症本身在症状程度上是非常影响心理健康的,而在这种程度上的失眠,更是会使患者出现无精打采、疲乏无力、失眠、性欲减退、食欲下降、悲观厌世,开始人际关系疏远,总体生活满意度不理想等症状。

6、缩短寿命:一项研究发现,由抑郁症长期不治疗导致功能失调而引起的死亡率,同癌症、糖尿病和心脏病人的死亡率一样高。

针对抑郁症的危害,以下30种方法可以帮助你摆脱抑郁症带来的痛苦:

01、不埋怨他人

这是消除烦恼最简单和最重要的方法。责备自己或他人让你的心态停留在对往事的纠缠上,不如抬起眼睛向前看,想想下一步怎么办。

02、积极看事情

“真倒霉,刚要出门却下起了大雨。”与其这样想,不如想“今天空气多清新多湿润”。把每次“倒霉”都想成锻炼自己在变化中生存的机会。

03、烦了睡一觉

虽然忧郁和睡眠之间的关系仍需进一步探讨,但专家指出,只要保持充足而有规律的睡眠,就有一定的改善情绪作用。

04、卧室有阳光

“醒来时卧室充满阳光,会让你一整天都感到高兴。”哥伦比亚大学光照治疗和生物韵律研究中心主任迈克尔博士说,早晨的阳光对人体健康最有益。

05、换一个灯泡

如果实在没时间早晨晒太阳,就把家里客厅或餐厅的灯泡换成节能灯吧。它发出的光比白炽灯更像阳光,能起到改善情绪的作用。

06、与宠物一起玩

仅仅抚摸爱犬15分钟,人体就会释放出感觉良好的激素——血清素、泌乳雌激素和催产素,同时降低紧张激素——皮质醇的水平。

07、保持微笑【Doing】

美国克拉克大学一项实验证明,对于同一件事情,经常微笑的人会看到它有趣的一面,经常紧皱眉头的人则会看到它让人烦恼的一面。

08、吃几块巧克力

吃巧克力是改善情绪的好方法。波兰内科医生利亚·谢尔曼称,巧克力中所含的色氨酸能够激发大脑中改善情绪的血清素。

09、换种避孕法

服用避孕药导致体内激素变化,可能引发情绪低落。哥伦比亚大学妇产学教授希尔达提醒,如果是这样,那就要考虑用安全套等不会影响激素的避孕方法。

10、写日记或画画【Doing】

美国波士顿学院的一项研究证明,不管是写日记还是唱歌、画画,这些和艺术有关的行为都更有利于转移注意力,释放消极情绪。

11、运动30分钟【Doing】

当人情绪低落时,可能不想做任何事情。这时最好的方法是出去跑步,或去健身房运动30分钟,心情很快会好起来。如能长期坚持,还有助于改善抑郁症。

12、抚摸你的爱人

轻轻抚摸爱人的脸或手,体会肌肤之间接触的感觉,能让人体释放兴奋激素内啡肽,同时降低血压和心律,使身体感到更加放松和愉悦。

13、哼首歌曲

英国曼彻斯特大学发现,人内耳某个能对歌声作出反应的器官,与负责传递兴奋的脑部神经相连。所以烦恼郁闷时唱首歌会立即转变心情。

14、亲近黄色和绿色【Doing】

荷兰阿姆斯特丹自由大学一项研究发现,在房间里摆明黄色和嫩绿色的东西,能让人心情更愉悦,因为它们是阳光和春天田野的颜色。

15、多吃鱼和坚果

美国匹兹堡大学研究证明,日常饮食中摄取对健康有益的脂肪酸越少,越容易抑郁。因此老吃肥肉的人容易情绪差,多吃鱼和坚果则让你远离烦恼。

16、尽量别加班

压力大和身心疲惫是让情绪变差的常见危险因素。要想心情轻松愉快,重要的一点就是尽量不要加班,也不要去做超出能力以外的工作。

17、开始减肥【Doing】

一项精神病学研究指出,肥胖和抑郁有密切关系。肥胖者更易发生抑郁,而情绪低落的人也更易成为肥胖者。所以要想情绪好,别让自己太胖。

18、照顾好身体

长期心情不佳可能让你患糖尿病或心脏病的几率加大。反过来,疾病也会使人抑郁,比如糖尿病患者的情绪更易低落。

19、补充维生素D

饮食方式不仅影响健康,还影响大脑发育。情绪不好时补点维生素D,可以吃鱼油、鸡蛋、动物肝脏或牛奶,有改善情绪的作用。

20、千万别借酒浇愁

忧郁或焦虑的人常靠想喝点酒来缓解情绪,但注意一定不要喝多,这样会影响大脑中分泌的化学物质,反而让情况变得更糟。适当喝点红酒,让自己微醺、放松就可以了。

21、固定时间做事【Doing】

每天午饭后喝一杯酸奶,晚上8点一定去慢跑。在固定的时间做固定的事,会让你每天都有所期待、充满希望,这样的人最不容易情绪低落。

22、改变固有看法

同样是医院,小孩子害怕它,成年人则认为它能帮自己解除病痛。每个人都根据自己的有限认知看待事物,所以碰到负面事情,多想想自己的看法是不是太主观了。

23、找个乐观朋友

有研究显示,与快乐的朋友在一起会使自己也变得快乐,与经常抱怨的朋友在一起,会使自己的心情也变得更差。

24、有个好人缘

人缘不好的人更容易郁闷,这样的人处理不好社会关系,得不到更多社会支持。因此要想情绪好,先要学会和别人良好沟通的能力。

25、到网络上求助

网络发达的年代,千万别小看它的力量。给专业心理咨询师的微博发个私信,也许能解决你情绪上的大问题。前提是一定要先搜索一下他的背景,小心受骗。

26、学会欣赏别人

学会欣赏别人能让自己更快乐。密歇根大学教授克里斯托弗·彼得逊说:“如果你总对人充满热情,看到对方的优点,你就能够战胜坏情绪。”

27、赶紧戒烟

吸烟不仅会损害你的心脏和肺部,还会增加患抑郁症的风险。

28、烦恼时别做决定【Doing】

情绪低落会影响你的洞察力和判断力,这时最好不要做什么重大决定。如果一定要做决定,最好先咨询一下家人和朋友。

29、改变减肥方法【Doing】

有些人为减肥很少吃主食,这样容易导致抑郁。研究表明,多吃一点主食,同时减少脂肪摄入,同样能减肥,还能让心情更愉悦。

30、和朋友吃顿饭

心情很差时别把郁闷的事藏在心里,和朋友吃顿饭倾诉一下,就算他不能完全理解,也一定会给你精神上的支持。

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